الألياف: تركيبها، مصادرها، فوائدها، مخاطر الإكثار منها.

بسم الله الرحمن الرحيم

تعريفها

هي المواد التي توجد في جدران الخلايا النباتية، إن العالم النباتي هو المصدر الوحيـد للألياف، وهي أطعمة لا تولد أي طاقة حرارية، إن الأنزيمات الموجودة في القناة الهضمية للإنسان غير قادرة على هضـم وتفكيك الألياف فيتخلص الجسم منها عن طريق البراز.

تركيبها

تتركب من جزيئات الغلوكوز متحدة مع بعضها، أي تتألف من ذرات الكربون والهيدروجين والأوكسيجين.

مكوناتهـا

تحتوي على مكونات كربوهيدراتية: وتشمل السلولوز والبكتين والأصماغ والهميسلولوز، تحتوي أيضـا على مكونـات غـيـر كربوهيدراتية مثل اللغنين.

تصنيفها ومصادرها

تصنف إلى قسمين، وهي:

1 – ألياف قابلة للذوبان، وتشمل:

• البقوليات: الحمص، الفول، العدس، الفاصوليا.

• الفاكهة: التفاح، الأجاص، الكرز، البطيخ، الشمام والمشمش.

• الخضـار: الملفوف، القرنبيط، السبانخ، اللوبياء، الكوسى، الباذنجان والبقدونس.

• الحبوب: الشعير والشوفان.

2 – ألياف غير قابلة للذوبان:

• تؤلف غلاف الحبوب كنخالة القمح والارز والبقوليات.

الحاجة اليومية من الألياف

ينصح باستهلاك حوالي 35 غرام من الألياف يومياً.

ما هي فوائد الألياف الغذائية الهامة؟

تلعب الألياف دورا فيزيولوجيـا مهما في المحافظة على صحة الإنسان، من فوائدها:

1 – تؤدي إلى زيـادة ورطوبـة وليونة الفضلات الغذائيـة عند الإنسان وزيادة حجمها.

2 – تقليل الوقت الذي تمكث فيه الفضلات الغذائية في الجسم وزيادة سرعة إنزلاقها، وبذلك تقلل من ضـغط هذه الفضـلات على جدار الأمعاء الغليظة وتسهل عملية التبرز وتمتص الأوساخ داخل الأمعاء.

3 – تخفض من تركيز السكري الدم.

4 – تخفض نسبة الكولستيرول والدهون في دم الإنسان.

5 – تحارب الإمساك.

6 – الألياف القابلة للذوبان، تمتص الماء داخل المعدة فيزيد حجمها وتعطي بذلك إحساس بالشبع.

7 – لا يستطيع الجهاز الهضمي هضـم الألياف فتبقى كما هي، وتساعد الأمعاء الغليظة على الإنقباض المستمر والتخلص من الفضلات عن طريق التبرز.

هل الإفراط في تناول الألياف يسبب ضرراً على جسم الإنسان؟

إن الإفراط في تناول الألياف بكثرة له أثر ضـار على جسم الإنسان، فهي تقلل من إمتصاص بعض عناصر الغذاء من الفيتامينات والأملاح المعدنية مثل الحديد والكالسيوم والزنك.

يجب الإنتباه بعدم تناول الألياف على شكل مستحضرات طبية كوسيلة للمحافظة علـى الـوزن، ويفضل أن يأخـذ الإنسان الألياف بزيادة كميـة الخضار والفواكه الغذائية.